Doğru nefes almak hem ruh halimizi iyileştiriyor hem de bağışıklık sisteminden sindirim sistemine beden sağlığımıza iyi geliyor. Nefes almanın faydalarını ve nasıl doğru nefes alabileceğimize dair ipuçlarını yazdık.
Gün içinde 17 bin kez nefes alıyoruz. Çoğunlukla fark etmeden. Halbuki bizi yaşama bağlayan şey aldığımız o ilk nefes. Kapıdan yorgun gelen birine, “önce bir soluklan” deriz, çok konuştuğumuzda nefesimiz “tükenir.” Gergin bir anda nefesimizi tutarız, birden nefes aldığımızda fark ederiz. Beynimiz, hiç böbürlenip yüzümüze vurmadan bizi her an yaşatmak için nefes almamızı sağlarken, buna minnettar olmayı genelde unuturuz.
Nefes almayı öğrenmenin en iyi hissettiren tarafı kolaylığı ve nefesin size karşılığını vermekteki cömertliği. Derin birkaç nefes alır almaz etkisini fark edebiliyorsunuz. Hem bedeninizdeki düzene hayranlığınız artıyor hem de çoğumuzun sahiden zorlandığı, anda kalma hissini kuvvetlendiriyor. Nefesle ilgili bilgileri Aimee Hartley’nin Breathe Well (İyi nefes al), Richie Bostock’un Exhale (Nefes ver) kitapları ve nefes koçu Hatice Düzenli’ye sorarak derledik.
Gün içindeki gerginlik sırasında sık, kısa, derin olmayan nefesler alıyoruz. Bu da beynimizi “Savaş ya da kaç” moduna getirip, stres ve endişe seviyesini artırıyor. Sığ nefes konusundaki en büyük suçlu, tanıdık. Elbette stresten söz ediyoruz. “Savaş ya da kaç” modu devreye girdiğinde, kaslarımıza savaşmak ya da kaçmak için hızla ekstra oksijen sağlamak için nefesimiz azalıyor.
Pek çok alışkanlığımız fark etmeden nefes alma şeklimizi etkiliyor. Dar pantolonlar, beli çok sıkan giysiler giymek, çok fazla oturmak, kronik stres bunların başında geliyor. Eğer stresli bir işiniz varsa, gün boyu baskı altındaysanız fark etmeden hızlı ve sığ nefesler alıyorsunuz. Burada tabii ki en önemlisi bunun farkına varmak. Farkına vardıktan sonra, bir dakika boyunca yavaş ve derin nefesler almayı deneyebilirsiniz. Böylece sinir sisteminize, sakinleş komutu vermiş oluyorsunuz.
Kötü ve sığ nefes almamızın gizli nedenlerinden birisi de yaşadığımız şehirlerin kirli havası. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, kirli havaya maruz kalan gençlerin depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Nefes alma şeklimizle duygularımız arasında da bir bağ var. Duygularımızı ifade edemediğimizde ya da o duygularla bağ kuramadığımızda ilk verdiğimiz tepki nefesimizi tutmak oluyor. Bu da bu enerjinin doğal akışını engelleyerek vücutta gerilim yaratıyor.
Bilinçaltında hepimiz nasıl iyi nefes alacağımızı biliyoruz, kendimize nasıl olduğunu hatırlatmak için pratik geliştirmemiz gerekiyor.
Doğru nefes almanın faydaları
Nefes almak sadece hayatta kalmamızı sağlamıyor, sindirimimizi, tansiyonumuzu, ruh halimizi, zihinsel becerimizi, atletik performansımızı, dik durmamızı ve hatta bağışıklık sistemizi bile etkiliyor.
Dolaşım sistemi
Daha yavaş neden almak, stresi azaltıyor ve tansiyonu düşürüyor
Sindirim sistemi
Diyaframımız, bağırsaklarımız ve midemize günde 10 bin kez temas ediyor. İyi bir diyafram nefesi, sindirim sistemini de aktive ederek, yediklerimizin içindeki faydalı besin maddelerinin daha iyi emilmesini sağlıyor.
Hormonlar
Kontrollü yoga nefesleri, hipotalamusu aktive ediyor. Bu sayede stres yaratan kortizol ve adrenalin hormonlarının salımını engelliyor. Sonunda, daha rahatlamış ve güvende hissediyoruz.
Cilt ve saç
Diyafram nefesi, dokuların yenilenmesini, glükoz seviyesini etkiliyor. Daha parlak bir cilt için, derin nefes almalıyız.
Bağışıklık sistemi
İyi bir nefes, beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırıyor.
Basit çözümler
Nefes Terapisti Hatice Düzenli’ye birkaç soru sorduk.
Doğru nefes almayı tarif edebilir misiniz? Gün içinde basitçe uygulanabilecek, yararlı nefes teknikleri var mı? Mesela, öfkelendiğimizde ya da kendimizi nefesimizi tutmuş yakaladığımızda, stresli anlarda…
Doğru nefes burnumuzdan alıp yine burnumuzdan verilen sessiz nefeslerdir.
Doğru nefeste 1 dakika içinde alınan nefes sayısının düşüklüğü nefesinizin kalitesini belirler. Sağlıklı bir solunum için burnumuzdan nefes alırız. Burnumuz içeri aldığımız havayı ısıtır, nemlendirir ve burun tüyleri sayesinde toz ve yabancı maddelerin akciğerimize gitmesini engeller. Öncelikle nefesin ilk olarak karnımızdaki boşluğa göndermeliyiz. Karnınızı burundan alacağınız derin bir nefes hava ile doldurun. İçinize dolan havayı diyafram kasını kullanarak göğsünüze, oradan da soluk borusuna kadar gönderin.
Diyaframa kadar aldığımız nefes iç organlarımıza gereken oksijeni gönderir ve canlılık verir.
Stres anında veya öfkelendiğimizde
Öfke; herhangi bir saldırı, tehdit ya da engellenme durumunda hissedilen, vücutta fizyolojik belirtilerle birlikte gözlenen temel bir duygudur. Öfkelendiğimizde nefes hızınız artar ve sıklaşır. Öfkelendiğimizde 10 kere burnunuzdan derin nefes alıp burnumuzdan geri vermek bizi sakinleştirir.
Gevşemek için ise burnumuzdan aldığımız derin 10 adet nefesi ağzımızdan sakince verebiliriz.
Ayrıca yine çok iyi bir rahatlama nefes tekniği olan 4-7-8 Rahatlatıcı nefes tekniğini önerebilirim. Uykusuzluk ve streste çok etkili olan bu tekniği bir ay boyunca denediğinizde farkı göreceksiniz.
– İlk olarak rahat bir pozisyonda oturun.
– Dilinizi damağın başladığı kısma yerleştirin.
– Burnunuzdan nefes almaya başlarken 4’e kadar sayın.
7 saniye boyunca nefesinizi içinizde tutun. Ve sonrasında 8 saniye boyunca sakince nefesinizi dışarı verin ve tüm endişelerinizi, sıkıntılarınızı ağızdan verdiğiniz nefesle birlikte dışarı bıraktığınızı düşünün. Bu egzersizde nefesi burnunuzdan sessizce alırken ağzınızdan ses çıkararak vermelisiniz.
İşte bu 4-7-8 döngüsüdür. İlk döngüyü tamamladınız. 3 kez daha bu egzersizi yaparak 4’e tamamlayın.
Kendimizi nefes konusunda nasıl eğitebiliriz? Kendimize nefes almayı nasıl hatırlatabiliriz?
Doğduğumuz zaman bebek nefesimiz aslında en doğal nefestir. Bebekler nefesin %100 halini kullanır. Bebekleri izlediğinizde karın bölgesinin şişip indiğini ve diyaframlarını kullandığını görürsünüz. Yetişkinlikte ise çoğumuz nefes kapasitemizin sadece yüzde 30’unu kullanarak akciğer soluması yapıyoruz.
Kendimizde nefes farkındalığı geliştirmeliyiz. Nefesinizi izleyerek zihin beden ve duygularınızla temas kurabildiğinizde hem dayanıklılığa, hem de hayatınız üzerinde kontrole sahip olursunuz.
Gözlerinizi kapatarak derin bir nefes alın. Sakin ve derin nefesler alabiliyor musunuz? Nefesinizi tutuyor musunuz? Burnunuzdan aldığınız havanın içeri girmesi ve tekrar burnunuzdan çıkarken nasıl bir duygu oluşuyor? Nefes alışverişlerinizde gergin misiniz yoksa gevşeyebildiniz mi? Nefesinizi takip ederek ruh zihin ve beden dengenizi sağlayabilirsiniz.
Kendimize nefes almayı hatırlatmak için farkındalık oluşturmamız gerekir. Nefes farkındalığının en kıymetli geri dönüşü şimdiki anda yaşayabilme şansı yakalayabilmemiz. Kişinin kendini yaşadığı âna getirebilmesi için nefesine odaklanması gerekir.
Son olarak, evdeki havayı temizlediği bilinen birkaç bitkiden söz edelim. Bu süper bitkiler, hava temizleme özellikleri açısından NASA’nın listesinde bulunuyor. Her biri, iç mekanların havasında bulunan kirleticileri ortadan kaldırabilme konusunda uzman. Hem evinizi daha yaşam dolu kılacak hem de havanızı temizleyecek bitki listesi:
Paşa kılıcı
Barış (Yelken) Çiçeği
Bambu
Dracaena Marginata
Kurdele Çiçeği
Hedera Sarmaşığı
Kasımpatı (Chrysanteum Morifolium)