Doğru beslenmek, vücudumuzun tüm sistemlerine iyi geliyor. Uyku sorunu yaşıyorsanız, bazı ihtimalleri elemek gerekiyor.
Diyabet, obezite, kalo ve damar hastalıkları, gıda duyarlılıkları, tiroid sorunları, menopoz, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, stres ve depresyon gibi sorunlar, uykusuzluğun baş nedenlerinden. Fakat bazen, gıdaların da bize yardımı olabiliyor. Bağışıklık sistemimize, yorgunluğa iyi gelen gıdalar kadar, uykumuzu düzenleyen sistemleri etkileyen gıdalar da var. Amerikan Hastanesi Fonksiyonel Tıp Merkezi’nden Diyetisyen Bercis Güner yazdı.
Rahat uykuya dalıp uykuyu kesintisiz sürdürebildiğimiz, tazelenmiş ve dinlenmiş uyandığımız uykular, kaliteli olarak nitelendiriliyor. Uyku kalitesi ve beslenme alışkanlıklarımız arasında ciddi bir neden sonuç ilişkisi var. Uykuyu etkileyen en önemli aminoasit olan triptofanın, serotonin ve melatonine dönüştüren bir mekanizma içerisinde başı çeken bir rolü var. Triptofan, esansiyel yani dışardan almamızın zaruri olduğu bir aminoasit. Triptofan, kırmızı et, kemik suyu, somon, yumurta, peynir, tofu, yağlı yoğurt gibi yiyeceklerde yüksek miktarlarda bulunuyor. Vücudumuzda hormonal sistem içerisinde oldukça önemli bir yere sahip olan triptofan, 5-HTP’ye (5 hidroksitriptofan), oradan da serotonin ve uyku hormonu olarak bilinen melatonine dönüşüyor. Uyku mekanizmasında yer alan bir diğer önemli aminoasit de glisin. Vücudumuzda aminoasit depoları var. Bu aminoasitlerin birbirleriyle etkileşerek, yeni bir protein üretebilmeleri için diğer yan sistemlerin de tıkır tıkır işliyor olması gerekiyor.
İşte bu yüzden magnezyum, kalsiyum ve B6 vitamini de bir o kadar önemli. Araştırmacılar, yeterince uyumayan kişilerde kalsiyum, magnezyum ve A, C, D ve E vitamin eksiklikleri olma ihtimalini daha yüksek bulmuş. Magnezyum uykuya yardımcı olan güçlü bir mineral ve kalsiyum açısından zengin besinler de melatonin yapımına yardımcı oluyor. Yeterli magnezyum almıyorsanız, uyku için triptofandan zengin beslenmenizin ya da sindirim sistemi problemlerinizi çözmeden herhangi bir yiyecekten optimum fayda sağlamanız oldukça güçleşir. Vücuda iyi niyetli destekler yapmak için adım adım ilerlemek ve doğru yerden başlamak şart.
İyi bir uyku için gerekli olan beslenme özellikleri, aslında sağlıklı ve nitelikli beslenme özelliklerini kapsıyor. Bu da bol lif, kaliteli protein, düşük glisemik indeksi, doymuş yağ, doğru sodyum/potasyum ve Omega-3/Omega-6 dengesi demek. Kişinin ideal ağırlığında olduğu, günlük egzersizlerin yapıldığı, stresi kısmen de olsa yönetebildiği bir yaşam düzeni içerisinde beslenmemize hangi yiyeceklerle nasıl dokunuşlar yapabiliriz, beraber inceleyelim.
Azaltılması ya da tüketilmemesi gerekenler
- Alkol: Bazı insanlar yatmadan bir kadeh içkinin tadını çıkarmanın onları gevşettiğini ve daha rahat uykuya daldıklarına inanır. Ama araştırmalar bunun tersini söylüyor. Alkolün REM uyku süresini düşürdüğü biliniyor. İçkiyi 18:00-20:00 arası 1-2 kadehle sınırlı tutarsanız karaciğerin alkolü vücuttan atabilmesi için zaman tanımış olursunuz. En kötü ihtimalle, yatmadan 2 saat önce içki içmeyi bırakmış olmak gerekiyor.
- Kahve, çikolata, çay, yeşil çay gibi yüksek kafein içeren gıdalar yatmadan 6-9 saat önce kesilmeli.
- Kan şekerini hızla yükseltip verdiği rehaveti uyku öncesi için kullandığımız, ancak sabaha karşı düşünce bizi uykudan uyandıran basit karbonhidratlar (şekerli ve unlu tüm atıştırmalıklar) yenilmemeli.
Uykuya iyi gelen meyveler
Vişne
Araştırmalar, birkaç kiraz türünün yüksek miktarda melatonin içerdiğini gösteriyor. İçerdiği antosiyaninler sayesinde uykusuzluğun şiddetini azalttığı ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu kanıtlanan vişne suyunun şekersiz olduğuna dikkat etmek gerekiyor.
Kivi
Araştırmalar, yatmadan bir veya iki saat önce kivi tüketmenin insanların daha hızlı uykuya dalmalarına, uyku sırasında daha az uyanmalarına ve daha uzun süre uykuda kalmalarına yardımcı olabileceğini gösterdi. Bu mekanizma henüz tam olarak bilinmemekle beraber, kivinin antioksidan ve folat mekanizması yoluyla uyku kalitesini artırabileceği düşünülüyor.
Muz
İyi bir potasyum kaynağı olan muz, triptofan ve magnezyum içeriğiyle uykuya yardımcı meyveler arasında. Özellikle kabuğu, uyku öncesi besin desteği olarak kullanılıyor.
Bitki çayları
Yatmadan sıklıkla başvurulan yöntemlerden biri de, hiç kuşkusuz bir fincan sıcak bir uyku çayıdır. Papatya, lavanta, kedi otu, çarkıfelek, limon otu bu listede başı çeken ve uyku öncesi gevşemenize yardımcı olacak çayların başında geliyor. Ancak burada seçmiş olduğunuz çayın kafein içeriğine bakmakta fayda var. Zira kahve çekirdeği en yoğun melatonin içeren tohumlardan biridir, ancak içerdiği kafein miktarı onu bu listenin sonuna koyar…
Yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler
Biz beslenme uzmanları yatmadan 3-4 saat önce yemek yemenin kesilmesini öneriyor olsak da, pratikte zaman zaman bunu uygulamak güç olabiliyor. Yatmadan önce bir avuç kuruyemiş, uyku öncesi atıştırmalıkların en masumu olarak kabul edilebilir. Triptofan içeriği yüksek badem, Omega-3 kaynağı ceviz ve fındık bir fincan papatya çayı uykuya geçişinize yardımcı olabilir.
Süt ve süt ürünleri
Laktoz intoleransı ve geçirgen bağırsak sendromu baş şüphelilerden “kazein”, içeriğinden dolayı günümüzde tartışma konusu olmaya devam ededursun, araştırmacılar yatmadan bir bardak ılık süt içmenin veya bir kase yoğurdun özellikle uykuya dalmada yardımcı olduğu hususunda hemfikir. Vejetaryen ve veganlar tofu ve bitkisel sütlerden faydalanabilirler.