Bu yazıyı 4 dakikada okuyabilirsiniz.
Rafine beyaz un kullanmak istemeyenler için bugün onlarca alternatif var
Yakın zamana kadar rafine beyaz un yerine kullanabileceğimiz sadece birkaç un çeşidi vardı; tam buğday, yulaf, çavdar, bazı durumlarda pirinç ve mısır… Ancak son yıllarda artan sağlıklı beslenme farkındalığı birçok yeni un çeşidini de beraberinde getirdi. Aralarında kolay bulunanlar da var, kestane ve badem unu gibi fiyatı yüksek olanlar da. Bu kadar yenilik arasında yararları neler; hangileri gluten içermiyor; hangisini, ne için ve nasıl kullanmalı gibi sorular akla geliyor.
Siyez ve Kavılca unu
Çok şanslıyız, atalık buğday türleri Siyez ve Kavılcadan üretilen unları artık daha kolay bulabiliyoruz. İkisi de beyaz undan farklı olarak, ve tam buğdayda olduğu gibi, içlerindeki ruşeym ve kepekle beraber öğütülüyorlar. Bu sebepten son derece zengin ve doyurucular. Protein içerikleri modern buğdaydan daha fazla. Glisemik indeksleri düşük olduğundan kan şekerimizi olumsuz etkilemiyorlar. Ayrıca bu unların gluten oranları da oldukça düşük. Siyez ve Kavılcadan üretilen unlarla yapılan ekmekler lezzetli ve doyurucu bir sonuç veriyor.
Kavuzlu buğday unu
İngilizcede “spelt”, Almancada “dinkel”, bizde kızıl buğday ve kılçıksız buğday olarak da bilinen kavuzlu buğday, üretimi zor ve verimi düşük olduğundan yakın zamana kadar yok olmakta olan bir çeşitti. Bugün ise kavuzlu buğdaydan üretilen un, sağlıklı un çeşitleri arasında ön sıralarda yer alıyor. Protein açısından zengin olması ve düşük gluten içeriği tercih edilmesinin arkasında yatan en önemli sebep. Kavuzlu buğday ununun tadı hafif tatlı, çıkardığı sonuç ise yumuşak oluyor. Hamur yaparken kullanılırsa daha az sıvı eklemek gerekiyor.
Pirinç unu
Uzakdoğu Mutfağı’nın ana malzemelerinden olan pirinç unu gluten içermiyor. Sağlıklı un alternatifi arayanlar özellikle esmer pirinçten üretilen tam pirinç ununu tercih ediyorlar. Bu un gluten içermiyor. Tadı fındığımsı olduğundan yemeklere farklı bir lezzet katıyor. Hamur işlerinde, yemeklere, soslara ve çorbalara kıvam vermek için kullanılabilir.
Hindistancevizi unu
Bir başka gluten içermeyen un da hindistancevizi unu. Hindistancevizi sütü üretilirken bir yan ürün olarak ortaya çıkan bu un, protein ve lif yüklü. Hindistancevizi doğal olarak hafif tatlı olduğundan bu unu kullanırken daha az şeker kullanmak mümkün. Aynı zamanda yumurta sayısını ve sıvı miktarını da arttırmak gerekiyor.
Darı unu
Bozanın hammaddesi olarak bilinen darı (akdarı) dan yapılan un, özellikle glutensiz un arayanların tercihi olabiliyor. Darı unu B vitamini, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve protein açısından oldukça zengin. Ekmeklere, hamurlara sarımtrak bir renk ve tatlı bir aroma katıyor. Ancak çok tüketilirse tiroid salgısını etkileyip hipotiroide sebep olabiliyor.
Amarant unu
Binlerce sene önce Azteklerin mutfaklarında kullandıkları amarant unu, son yıllarda sağlıklı un arayışında olanların tercihi. Diğer adıyla “horozibiği” olarak bilinen bir bitkiden üretiliyor. Protein ve lif yüklü amarant unu oldukça doyurucu bir un. Gluten içermiyor. Hemen hemen her hamurda, makarnalarda, kurabiyelerde kullanılabiliyor. Ekmek ve keklerin kabarması için başka unlarla karıştırarak kullanmak gerek. Kabarmasını istemediğiniz tava ekmeklerinde, hamurlarda tek başına da kullanılabilir.
Karabuğday unu
Karabuğday, adında buğday kelimesi olsa da aslında kuzukulağıgiller familyasından bir bitki. İçinde yüksek düzeyde protein, önemli aminoasitlerden biri olan lisin, lif, vitamin B1 ve E ve mineraller bulunuyor. Gluten içermiyor. Kepeğinde zeytinyağında da olan, kalp ve zihin sağlığına yararlı oleik asit bulunuyor. Makarnalarda ve çok kabarmasını beklemediğiniz hamurlarda iyi sonuç veriyor. Keklerde oldukça tok bir sonuç vereceğinden badem unu gibi bir unla karıştırıp hafifletmek gerekebiliyor.
Nohut unu
Nohut unu, Hint, Pakistan ve Bangladeş mutfaklarında sıkça kullanılır. Kuzey Fas’da sokak yemeği olarak satılan “kalinti”nin ana malzemesidir. Nohut unu ciddi oranda protein içerir. Doğal olarak yoğun olan bu un, aynı zamanda beyaz una kıyasla yapışkan bir dokuya sahip. Bu sayede aynı zamanda oldukça etkili bir bağlayıcıdır. Örneğin mücver yaparken kullanılabilir. Yoğun bir un olmasına rağmen kızartmalarda hafif sonuç verir.
Teff unu
En çok Etiyopya’da üretilen teff, çok ince bir tahıl çeşidi. Etiyopya mutfağının süngerimsi ekmeği “injera” da kullanılır. Teff unu mayalanabilir, ekmek, kek, kurabiye gibi hamur işlerinde kullanılabilir. Teff ununda yüksek oranda kalsiyum, demir ve protein bulunuyor. Tam buğday unundan beş kat fazla lif içeriyor. Aynı zamanda önemli bir amino asit kaynağı. Gluten içermiyor. Kan şekerini dengeliyor, metabolizmayı hızlandırıyor. Teff unuyla yapılan tatlılar ve hamur işleri kabarık ve yumuşak oluyor. Ancak hafif kumlu bir dokusu var ve yerken rahatsız edebiliyor.
Kinoa unu
Kinoa, dışarıdan almamız gereken esansiyel aminoasitlerin tümünü içeren bir süper besin. Güney Amerika’da binlerce yıldır üretilen kinoa, son yıllarda tüm dünyada tercih edilir oldu. En önemli özelliği, yüksek miktarda protein, vitamin, mineral, lif içermesi ve glutensiz olması. Kinoa unu sağlıklı bir alternatif, ancak lezzet ve doku olarak sorun yaratabiliyor. Kinoayı tane olarak alıp kavurduktan sonra öğütmek kinoanın fındığımsı tadını ortaya çıkarıyor. Diğer glutensiz unlarla yapılan hamurlarda olduğu gibi kinoa ile yapılan hamur işlerinde de elastikiyet ve kabarma özelliği az oluyor.
Kestane unu
Son yıllarda kıymetlenen bir başka un da kestane unu. Kestanenin kurutulup öğütülmesiyle üretilen kestane unu İtalyan mutfağında “tatlı un” olarak da bilinir. Yüksek miktarda protein, lif, aminoasit içeriyor. Ayrıca, E ve B vitamini, potasyum, fosfor ve magnezyum açısından da zengin. Gluten içermiyor. Özellikle çikolatalı keklerde lezzetli bir sonuç ortaya çıkarıyor.
Nasıl saklamalı?
Bütün bu farklı unlarla ilgili genel birkaç ipucu vermek gerekirse, öncelikle az miktarda alıp, buzdolabında saklamak doğru çünkü beyaz una kıyasla daha çabuk bozulabiliyorlar. Marketlerde satılan hazır unlar bazen fazlasıyla pahalı olabiliyor. Hangisini tercih ediyorsanız, tane olarak alıp evde öğütmek de bir fikir.
