Covid-19’un yayılma hızının yeniden artması ve kış aylarının da kapıda olması sebebiyle herkesin aklında aynı soru var: Hastalıktan korunmak için nasıl beslenelim?
Soğuk ve yağmurlu havalar başladı. Covid-19 da hızla yayılmaya devam ediyor. Birçok doktora sorarsanız hepimiz er ya da geç bu virüsle tanışacağız. Önemli olan bu gerçekleştiğinde bağışıklığımızın ne derece güçlü olacağı. Bizi dış etkenlere karşı koruyabilen bir bağışıklık sistemi, hem kışı enfeksiyonsuz geçirmemize, hem de virüse karşı zırh giymemize yardımcı olacak.
Konuya fonksiyonel tıp yaklaşımı ile bakıp, bu zırhı yapılandırmak için nasıl beslenmemiz ve neler yapmamız gerektiğini araştırdık. Harvard School of Public Health, bağışıklığın çok büyük ölçüde beslenmeye dayalı olduğunu ve enfeksiyonlara karşı güçlenmenin doğru ve dengeli beslenmeden geçtiğini söylüyor. Beslenirken dikkate almamız gereken noktalar başlıca şöyle:
- C vitamini
Limon, mandalina, portakal ve kivi gibi meyvelerin yanı sıra, çiğ tüketildiği takdirde brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve kapya biberde de yüksek miktarda C vitamini var. C vitamini, hem dayanıklılığımızı, hem de enerjimizi arttırmak için önem taşıyor.
- Çinko
Et, süt, süt ürünleri, yumurta ve kabuklu deniz ürünleri, çinko bakımından zengin oldukları gibi, protein içerdikleri için de değerliler. Bağışıklık sisteminin güçlü olması için proteinin şart olduğunu söyleyen Dr. Mark Hyman, her gün vücut ağırlığımızın yarısının her bir kilosu için yaklaşık 1 gram organik, temiz hayvansal protein tüketmemizi öneriyor. Hayvansal gıda tüketmek istemeyenler, vejetaryen ya da vegan seçenekler olarak bunun yerine baklagilleri, tahılları, tohum ya da çekirdekleri, fındık fıstığı tercih edebilirler. Güzel bir not daha: Bitter çikolatada da çinko var!
- Magnezyum
Magnezyum içeren besinler sakinleştirici özelliklerinden dolayı bağışıklığımızı güçlendirmede önemliler. Stres magnezyum seviyesini aşağıya çektigi için, beslenmede magnezyumu yüksek besinler tüketmeye önem göstermek gerek. Örneğin baklagiller, kuruyemişler, yeşil yapraklı bitkiler ve tam tahıllar magnezyum zengini besinler arasındalar.
- Prebiyotik ve probiyotikler
Dr. Mark Hyman, bağırsak sağlığımızın önemi üzerinde duruyor ve mikrobiyomumuzu mutlaka temiz ve sağlam tutmamız gerektiğini söylüyor. Bu sayede enflamasyonla savaşmamız mümkün oluyor. Bunun için sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, enginar, muz, elma, kakao, keten tohumu, kefir, her türlü turşu ve turşu suyu tüketmemiz tavsiye ediliyor. Bağırsak ikinci beyindir deniyor; mutlaka iyi çalışabilmesi için doğru ortamı yaratmaya gayret göstermeliyiz.
- D vitamini
Vücuttaki D vitamini oranının, virüse yakalanmada da, virus vücuda girdiği takdirde ne kadar hızlı iyileşebildiğimiz konusunda da çok önemli olduğu anlaşıldı. Bu yüzden herkesin doktor gözetiminde kandaki D vitaminine baktırması ve eksik ise takviye etmesi tavsiye ediliyor. Yaz aylarında koruma kremi sürmeden çıplak vücut ile güneşte durmak D vitaminini arttırıyor ancak artık kışa girdiğimizden dolayı, kanınızdaki D vitamini seviyesi arzu edilen noktada değilse, dışardan takviye öneriliyor.
- Antioksidanlar
Antioksidan içeren besinler, stresi azaltma etkileri ile bağışıklığımızı güçlendiriyor. Özellikle koyu kırmızı-mor renkli besinler (yaban mersini, mor havuç, pancar), ıspanak, fasulye, lahana, ceviz, ahududu, çilek, enginar, antioksidan bakımından zenginler.
- Baharatlar ve taze otlar
Zencefil, zerdeçal, tarçın, pul biber, kekik, nane ve biberiye, bağışıklığı güçlendiriyor ve antiviral özellikleriyle vücudumuzu virüse karşı koruyorlar.
- Lifli gıdalar
Tükettiğimiz gıdalardaki lif oranı da dikkat edilmesi gereken bir konu. Bağışıklığı güçlendiren önemli etkenlerden biri olan beta glukan, lifli gıdalarda bulunuyor. Tam tahıllı gıdalar, yüksek lif oranları açısından tüketilmesi tavsiye edilen ürünlerin başında geliyor. Ancak tahıllar gluten içeriyor; eğer gluten intoleransınız varsa yine yüksek lifli olan yulafı tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
- Sıvı ihtiyacı
Bütün bunların yanısıra su tüketimini de yüksek seviyede tutmak gerekiyor. Vücudu susuz bırakmamak için günde 2 litre su, eğer su içmekte zorlanıyorsanız içinde salatalık, zencefil, nane yada tarçın bekletilmiş su içebilir, kekik, nane, biberiye yada melisa gibi taze yada kuru bitkilerden çay yapıp bunu sıcak yada soğuk tüketebilirsiniz.
Biraz da bağışıklığı negatif etkileyen faktörlere bakalım; nelerden kaçınmamız, neleri hiç yapmamamız gerekiyor?
- Bağışıklığı zedeleyen faktörlerin başında stres ve hareketsizlik geliyor. Uykumuzu almamız, kendimizi zorlamadan yeteri kadar hareket etmemiz, strese sokan konulardan da uzak tutmamız öneriliyor.
- Besin konusunda ise şeker ve nişasta kesinlikle kaçınılması gerekenlerin başında. Dr. Mark Hyman, bu ikisini aynı kefeye koymamızı ve minimuma indirmemizi tavsiye ediyor. Kısaca şeker, ki nişastada da şeker var, bağışıklığı direkt olarak baskılıyor ve viral enfeksiyon riskini arttırıyor.
Bu kış bağışıklık sistemimizi sağlam tutmak için yediklerimizden güç alabiliriz. Mevsiminde ve yerel gıda tüketmek, hem mevsim sebze ve meyvelerinin içerdikleri polifenolleri almamızı sağlıyor hem de karbon ayak izimizi kontrol altında tutuyor. Gıdanın mevsimselliğine ve nasıl üretildiğine de dikkat ederek, sağlıklı yiyecekleri hayatımıza sokmanın tam zamanı.