Yediklerimizin vücudumuz üzerindeki etkilerini, hangilerinin şekeri yükselttiğini, hangilerinin kilo yaptığını, aşağı yukarı biliyoruz. Peki ya gıdanın ruh sağlığımız üzerindeki etkileri? Moral veren yiyecekler ve mutfağı nasıl daha heyecanlı hale getirebileceğimizle ilgili ipuçları bu yazıda.
Hepimiz zaman zaman duygusal sebeplerden yemek yiyoruz. Stresliyken belki atıştırıyoruz, mutsuzken belki kendimizi tatlılara boğuyoruz. Tam tersi bir etkileşim de söz konusu. Yediklerimiz ve dolayısıyla bağırsak sağlığımız duygu dünyamızı doğrudan etkiliyor. Duygu durumumuz üzerinde etkili bir kimyasal haberci olan, “mutluluk hormonu” serotonin üretiminin yüzde 95’i sindirim sisteminde gerçekleşiyor. “Mutluluğun sırrı salatada” ya da “sağlıklı beslenirsen mutlu olursun” demek doğru olmayabilir ama birçok araştırma, yediklerimizin depresyonla, kaygıyla, duygusal zorluklarla mücadelede etkili olduğunu kanıtlıyor.
Mutsuzken sağlıksız yemek yemek, sağlıksız yemek yedikçe mutsuz olmak kaçınılmaz bir kısır döngü. İşin sırrı, yememiz gereken yiyecekleri yemek isteyeceğimiz yiyecekler haline getirmekte. Yediklerimizden keyif almak, gıdayı sadece ilaç olarak değil, lezzetli bir ilaç olarak düşünmekte. Şanslıyız; mutluluk için en çok tavsiye edilen Akdeniz diyeti için doğru coğrafyadayız. Mevsimsel taze sebze ve meyvelerin bulunduğu, sonsuz sebze yemeğinin piştiği, gerçek, katkısız malzemenin hala bulunabilir olduğu bir mutfak kültürüne sahibiz.
Folik asit, D vitamini, Omega-3 yağlı asitler, B vitamini, selenyum ve demirin genel sağlığımız için elzem olduğunu biliyoruz. Bunların eksik olması durumunda vücut farklı sinyaller vermeye başlıyor. Kaygı, depresyon, dikkat dağınıklığı, yorgunluk gibi… Dolayısıyla bunların bol bulunduğu yiyecekler ruh sağlığımızı korumamıza yardımcı olabilirler.
İşin sırrı: Gerçek yemek
Uzun ve mutlu bir hayatın sırrı bu iki kelimede gizli olabilir. İşlenmemiş, paketsiz, gerçek gıda… Tam tahıllar, bakliyatlar, meyve ve sebzelerin (yani işlenmemiş gıdaların) antienflamatuar olduklarını biliyoruz. Sonbahar ve kış aylarında karalahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklar, ilkbaharda envai çeşit ot, yazın rengarenk meyveler… Hepsi mutluluk verici ama özellikle havuç, yeşillikler, salatalık, elma, muz, greyfurt, narenciye, orman meyveleri ve kivinin araştırmalarda daha ön plana çıktıklarını görüyoruz. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi kompleks karbonhidratlar da daha düşük depresyon oranlarıyla ilintili. Ayrıca zeytinyağının da ruh sağlığımızı olumlu etkilediğine dair birçok araştırma bulunuyor. Tam buğday, arpa, yulaf gibi tahıllar serotonin üretimine yardımcı olan tryptophan adlı aminoasit yüklüler. Bu aminoasitin bulunduğu diğer bitki bazlı malzemeler arasında aynı zamanda koyu yeşil yapraklar, ay ve kabak çekirdeği, su teresi, brokoli, mantar ve bezelyeyi de sayabiliriz.
Balık ama hangisi?
Depresyonla bağlantılı bir başka konu da Omega-3 yağ asitleri. Vücudumuz üretemediği için diğer yağ asitlerinin aksine beslenme ya da takviyeler yoluyla almamız gerekiyor. Omega-3 uskumru, somon, lüfer, alabalık, ton balığında bulunuyor ama her zamanki gibi işin sürdürülebilirlik tarafını da göz önünde bulundurursak önümüzdeki aylarda mevsimi gelen sardalye tüketmeli diyebiliriz. Ayrıca Omega-3 için keten tohumu yağı ve balık yağı gibi takviyeler de öneriliyor.
Çikolata için bahane
İyi çikolata yemek için kimsenin bahaneye ihtiyacı yok, öyle değil mi? Tıp bu konuda kesin karara varmış olmasa bile bazı araştırmalar bitter çikolatanın insanın modunu iyileştirebileceğine işaret ediyor. Ancak ne kadar ve hangi tür olduğu önemli. Uzmanlar günde 30-40 gramı geçmemeyi ve en az %70 kakaoyu öneriyorlar.
Yararlı bakteriler
Bağırsak sağlığı için birebir olan fermante yiyecekler ruh sağlığımızı da dolayısıyla olumlu etkiliyor. Yoğurt, sauerkraut, kimchi ve fermente turşu gibi fermante gıdalar bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı oluyor. Sadece çoğalması da yeterli değil, aynı zamanda yararlı bakterinin çeşitlenmesi de önemli. Bu da farklı yiyecekleri hayatımıza sokarak, sürekli aynı şeyi yemeyerek mümkün.
O zaman renk!
Farklı renkler farklı duygulara sebep olur. Sarı içimizi açıp bizi mutlu ederken, kırmızı heyecanlandırabilir mesela. Rengin gücü sadece yemeğin kendisi için değil, tabağı için de geçerli. Örneğin bir araştırmada sıcak çikolata farklı renkte fincanlarda servis edilmiş. Turuncu fincandan içenler daha yoğun, daha derin bir tadı olduğunu düşünmüşler. Yediklerimize keyif katmak için farklı renkte malzemelerden faydalanmak hem çeşitlilik hem lezzet hem de görsellik açısından son derece anlamlı. Vezir turpu, renkli yenebilir çiçekler, pancar yaprağı gibi müthiş renklere sahip malzemelere mutfakta ve yemeklerde yer açmak akıllıca.
Baharat eşittir sağlık ve heyecan!
Baharatın tarih boyu savaşlara, keşiflere, göçlere sebep olmasının önemli bir sebebi sağlığımız üzerindeki etkileri. Uzmanlar konu ruh sağlığı olduğunda özellikle safran ve zerdeçal üzerinde duruyorlar. Safranın iyi bir anti-depresan olduğu, zerdeçalın da içerdiği kurkumin sayesinde depresyonla savaşırken etkili olduğu savunuluyor.
Bol su!
Azıcık bile susuz kalsak, vücut hemen yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu sinyalleri verebilir. Sıvı kaybının kaygı ve depresyonla ilişkisi araştıran birçok çalışma bulunuyor. Gün boyu bol su içmek, suyun yerine içtiğimiz kahve ve çayı dikkatli tüketmek gerekiyor. Vücudumuzun yüzde 60’ı, beynimizin yüzde 73’ü sudan oluşuyor. Bu yüzden beyin sağlığımız için de bol su gerekli.
Mutfakta eğlenmek
Araştırmalara göre mutfakta eğlenmenin, ufak tefek deneyler yapmanın mutluluk veren bir tarafı var. Ertelemenin önüne geçmek, ufak da olsa bir işe başlayıp tamamlamak, tarifi uygulamaya çalışırken konsantre olmak, hepsi ruha iyi gelen adımlar. Bir de yaptıklarınızı başkalarıyla paylaşma, birlikte yapma ya da yeme fırsatınız varsa, mutluluk daha da katlanabiliyor.